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怕胖戒吃淀粉,错!饭冰过再加热,热量减半!

admin2020年04月04日

许多人为了减肥,拼命忍耐不敢吃淀粉,采取所谓低碳或低糖饮食,其实爱吃淀粉不必忍,可以选择绿色碳水化合物!从一般淀粉主食改成以绿色碳水化合物为主食,受试者都瘦了,爱吃米饭的人只要学点小诀窍,也可以把白饭变成绿色碳水化合物。

碳水化合物几乎被视为肥胖的同路人,可以看到每个成功瘦身的影星、名人,都会分享我戒掉淀粉食物,好像要成功瘦身,就是不能吃碳水化合物。不过专家把碳水化合物分为3种类型,1、淀粉类(starch)、2、糖类(sugar) 、3、纤维类(fiber)。

吃抗性淀粉和纤维质 饱得久不易饿

面包和米饭被列为米色碳水化合物,而碳酸饮料、糖和蛋糕、饼干等加工食品则是白色碳水化合物,这两类确实都容易让人变胖,不过像糙米等全谷类、豆类等含有抗性淀粉和纤维则属于绿色碳水化合物。由于抗性淀粉和纤维不易消化,不但可以延长食物在胃肠道的时间、增加饱足感,而且可以为肠道细菌提供营养,帮助人体的免疫和消化系统顺畅。

此外,绿色碳水化合物的一个特点,就是原形食物含有纤维、蛋白质等各种成分,份量大,但是热量密度不高,所以吃同样的量,热量至比白色碳水化合物少了10%到30%;以毛豆来说,新鲜毛豆含水量达70%,蛋白质含量高,60克只有55大卡,比同重量的饭(约84大卡),热量低又富含多种营养,吃了也够饱。

据英格兰北部默西塞德郡的所做小型试验,让7位体重超重又有第二型糖尿病的患者,把白色碳水化合物的主食改成扁豆等绿化碳水化合物,两星期后,所有人体重都减轻3公斤,这是因为这些食物的抗性淀粉和纤维成份高,饱足感维持得久,就不容易吃太多其他零食,更容易控制体重。

饭先冰过再加热 热量可降低10-15%

欧洲人崇尚健康,鼓励用块根芹、红薯、黑麦面包、裸麦粉粗面包,代替白米饭、面粉、、面条、早餐麦片等,我们可以改用糙米、五谷米、毛豆,或是不加糖的红豆、绿豆等种子类替代饭,离不开米饭的人可以把饭冰过再加热食用,其中的淀粉会老化而变成抗性淀粉,热量约可比一般刚煮熟的米饭减少约10%到15%。

用冰过的饭加上各种青菜做成上海菜饭,利用抗性淀粉热量低、难消化,和青菜高纤维的特性,因为有青菜热量降低,又增加了能抗氧化的植化素,增加饱足感,又可增加大便体积,让容易便秘的人排便顺畅,既能享受吃米饭的口感,增加纤维又能增健康。

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