范志红1600卡食谱减大腿和臀部的运动

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10个开髋瑜伽体式,激活脉轮

admin2020年04月04日

打开髋部的瑜伽序列

可以很有效地激活和平衡

海底轮&本我轮

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在练习这套序列前,先打坐冥想5分钟,找到阻碍自己完全表达自己的障碍,在这个练习中打破这个障碍。每个动作保持2-3分钟。

1. 蝴蝶前屈式(髋内侧)

坐立,脚掌相触,膝盖打开下沉。

胸腔往下折叠,额头放脚掌。

双手往前伸直放松。

2. 生命扭转之轮(髋外侧)

坐立,弯曲左右膝盖,垂直90°。

吸气延展,呼气往后扭转。

右手肘撑地,左手往前延展。

3. 蛙式(髋内侧)

膝盖打开,小腿与大腿垂直。

臀部、大腿、膝盖一个平面。

双手肘撑地。

4. 上犬式(髋前侧)

趴下来,双手在肋骨两侧。

吸气,慢慢手推直,胸腔抬高,大臂外旋。

可以的话大腿小腿膝盖离地。(这个体式保持10个呼吸即可)

5. 双角式(髋前后侧)

双脚打开一条腿的宽度,脚掌稍内扣。

呼气折叠延展双手向前,背部延展。

呼气屈膝下蹲,大腿平行地面,膝盖不超过脚尖。

6. 单腿鸽子式(髋外侧)

从下犬式,左腿往前膝盖小腿落地。

小腿平行垫子前端,后腿伸直,髋摆正。

双手推膝盖和脚踝,胸腔上提。

7. 哈努曼神猴式(髋前后侧)

前腿伸直,后腿伸直,双手撑地,延展胸腔。

如果可以,加一个扭转。

8. 坐角式(髋内侧前侧)

双腿往两侧打开,身体往下折叠。

弯曲手肘,低头,双手合掌。

9. 桥式(髋前后侧)

躺下来,弯曲膝盖,双手抓脚踝。

吸气,髋部往上,胸腔找下巴。

10. 靠墙束角式(髋内侧)

臀部贴墙躺下,脚掌相处,膝盖打开。

练习完之后记得在挺尸式休息哦

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