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练习瑜伽后全身肌肉酸痛怎么解决?这种疼痛是怎么来的?

admin2020年04月04日

你练习瑜伽和其他运动,你可能对剧烈运动后的肌肉疼痛很熟悉。但是这种疼痛是怎么来的呢?

在这篇文章中,我们将了解和熟悉延迟性肌肉酸痛、迟发性肌肉酸痛(DOMS),并讨论疼痛后是否真的对你的瑜伽练习和身体有益!

运动后肌肉酸痛

延迟性肌肉酸痛是什么,成因?

运动后肌肉疼痛通常被称为迟发性肌肉酸痛,据说是由肌肉纤维的微损伤引起的。在很久以前,它被认为与乳酸有关,但现在我们知道事实很可能并非如此。当我们收缩肌肉时,肌肉承受的总压力超过其承受的能力,就会造成微损伤。换句话说,我们做了一个瑜伽体式,但是我们的肌肉还不够强壮来完全支撑起来这个动作。在这种情况下,我们的纤维会出现微撕裂,导致少量的炎症和其他损伤迹象。

理解我们的肌肉

我们的肌肉由数百种肌肉纤维组成,每一种纤维都有收缩的潜力。我们肌肉收缩的强度取决于这些纤维的收缩量。当这些收缩的力量不足以支持一个动作时,我们可以在肌肉组织内引起微撕裂。这些肌肉的收缩是由我们的神经系统控制的它们被归为“运动单元”。

当这些收缩的力量不足以支持一个动作时,我们可以在肌肉组织内引起微撕裂。

了解肌肉收缩力和增加力量

一个“运动单元”由几百个肌肉纤维和一根神经元组成,刺激它们收缩。肌肉纤维在“全有或全无定律”下运作,这意味着“运动单元”中的所有纤维都会收缩,或者没有一个会收缩。

肌肉力量是由我们的神经系统和肌肉系统的相互作用的质量、运动单元的使用和肌肉纤维的物理条件来定义的。我们肌肉收缩的力量是由我们肌肉中燃烧的运动单元的数量决定的。如果需要少量的力量,只有少量的运动单元被激活,如果需要更大的强度,则会启动更多的单元。当“运动单元”的数量和激活频率增加时,我们的肌肉会变得更强壮。

我们燃烧多少单位也取决于我们的年龄、基因、健康和肌肉的当前强度。如果我们的肌肉处于不佳的状态,我们可能无法使用最佳的运动单元。

所以,通过增加肌肉的工作量,你会增加他们的耐力,他们的反应时间会变得更快。你的运动单元将被更频繁地点燃,随着需求的增加,更多的运动单元将被激活。这进而降低了迟发性肌肉酸痛的风险和发生频率。

神经元与肌肉纤维连结图

迟发性肌肉酸痛能持续多久?

这取决于个人,但一般来说,它可以持续2-5天。肌肉酸痛有时在运动后不久就会出现——几小时后的紧张会导致大约一天后的疼痛和僵硬。如果这种疼痛持续超过5天,可能还有其他原因,这时就要去请教专业人士了。 如果你在运动中突然感到剧烈的疼痛:这不是微损伤,可能是拉伤、扭伤或其他正在形成的损伤(瑜伽练习前没有热身容易出现此类情况)。如果发生这种情况,立即停下来。

如何预防迟发性肌肉酸痛?

慢慢开始,逐渐积累。在瑜伽中,我们经常谈到不要超越你的极限,迟发性肌肉酸痛是你不应该这么做的一个很好的理由。如果你听从你的身体并配合它,你可以预防一定数量的迟发性肌肉酸痛。真正棘手的是找到这种平衡。如果你不能到自己的极限,你也不会增强自己的力量(这就是为什么很多人说,要在自己的极限边缘游走)。但如果你超过极限,你有可能会伤害自己,并出现如此痛苦的肌肉酸痛,会影响第二天的练习。

就我个人而言,我觉得有点疼没关系……但是,如果它限制了你的运动和能力,使你无法在接下来的一天回到你的垫子上,那么,也许你已经做得太过了。我们每个人都是不同的,因此没有硬性或快速性的规则来决定应做多少。最好的建议是,活在当下,保持清醒的头脑,用你所拥有的去练习。

管理您的垫子上的迟发性肌肉酸痛

转移你的练习方式。例如,如果你在一节有很多战士和弓步的高强度瑜伽课后感到股四头肌酸痛,那么第二天最好不要在这些部位上花大力气。试着在第二天把注意力集中在身体的不同部位,包括腿部的轻微伸展。 休息和修复。如果你的身体有损伤了,给它时间修复是很重要的。如果你强行穿过疼痛,可能会形成疤痕组织、粘连和粘连筋膜。这可能会导致各种问题,如受伤、肌肉功能下降和疼痛。

是否需要迟发性肌肉酸痛?

生理上,我们的身体需要它吗?一些理论认为,在细胞水平上增加肌肉组织的大小和结构强度是必要的。在我们的肌肉细胞周围有被称为“肌卫星细胞”的干细胞,在适当的条件下,这些细胞可以将细胞核捐献给肌肉纤维,从而增强我们的肌肉力量。该理论表明,只有在剧烈运动期间我们的细胞壁受损时,才会发生这种情况(如下图)。

在这个问题上我持观望态度。然而,事实是你的肌肉适应新的活动,他们适应得越多,你得到的疼痛就越少。但这是基于同样的活动。如果增加运动强度,就有延迟性肌肉酸痛的风险。

但是肌肉力量不仅仅是你身体细胞的组成。肌肉力量的另一个方面是你的神经系统的健康,即我们的肌肉对运动神经刺激的反应如何。反复的刺激(坚持锻炼而不突破极限)会增强我们的神经系统和运动单元的健康……这与微损伤是不一样的。它是关于神经训练的!

瑜伽中的迟发性肌肉酸痛

当你在自己的范围内持续安全地练习一段时间后,你就在肌肉系统和神经系统之间建立了坚实的基础和健康的关系。从这个健康而坚实的基础上开始,您就可以慢慢开始多做一些增强力量的练习。

总结:

怎么样去理解迟发性肌肉酸痛,这取决于你,我的一部分想要相信微伤害是不必要的;如果我们能保持完美的平衡,我们就能增加肌肉的力量和健康,而不会感到疼痛。但在完美的平衡中练习是不可能的,有时我们需要超越舒适区来实现我们的潜力。我想这取决于你自己。我觉得避免不舒服是我们的天性,避免一直呆在舒适圈,所以我知道我需要稍微突破一下自己。然而,如果你是那种过度运动的人,那么避免迟发性肌肉酸痛对你来说就更有必要了。如果你坚持到了几天都不能锻炼的地步,那肯定是没有好处的。坚持比强度更重要。

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