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想快点练出腹肌,但肚子上有赘肉,减脂和塑形可以同时进行吗? 应该如何科学地训练?

admin2020年04月04日

减脂和塑型对于高手来说的话是可以同时进行达到效果的,但是对于一个初级健身者来说的话,是很难达到同时进行的,要么先增肌塑形,要么就先减脂。最好是选择其中一项先进行。

如果说你只是单纯的想要腹肌显露出来的话,那么你就可以,腹部训练结合减脂训练,再配合低热量饮食就可以了。但是你如果要全身的肌肉都有线条轮廓的话,那么所有的肌肉都要去进行有计划的去训练,才可以达到目的。

科学的训练首先是要懂得如何训练。如果说每块肌肉都不知道怎样去练的话,也就谈不上科学的训练了。对于初学者来说的话,最好是找一个专业的人士来进行指导。前期训练主要注重的是动作的安全和标准性,至于说强度可以稍微弱一点,先把每个动作,做标准。提升身体的力量,耐力和心肺功能之后,再去进行有强度的训练。而且,肌肉训练还要进行分化的训练,不要每天都练相同的肌肉,相同的动作,这样对于肌肉生的没有什么好处。

如果体重大但并没有影响日常作息,那么需要进一步判断身体情况,这时会有两种情况:1、体型与力气成正比,也就是外观看上去挺有劲儿,实际上也是如此,那么你需要有氧运动为主,无氧运动为辅,甚至可以不做无氧;2、体型与力气成反比,也就是外观看上去挺有劲儿,但实际上并非如此,也干不了什么活儿,甚至可以用手无缚鸡之力来形容,那么你需要无氧训练为主,有氧运动为辅,甚至先不需要做有氧训练。

确定好了时间、训练属性以后,就要把这些时间合理分配了。如果主有氧,建议选择慢跑、游泳、自行车、hiit等,前两周里,每三天练一次,每次大约40分钟,心率保持在最大心率的65%~70%,等适应了这个节奏以后,让身体记忆在这个心率下你的体能是多少百分比在参与,举例说明:我在65%最大心率下慢跑5km,可以一直保持大概70%的体能消耗上,也就是说我还有不小的提升空间,我再通过后期的变速、间歇性冲刺等训练方法,能达到50%的体能消耗就可以完成同条件的5km。前期休息的多,放慢训练节奏是为了先保证别受伤,再让身体逐渐适应后面的正常节奏训练。突然的高强度训练,极有可能导致很长时间都别想再练了。两周之后,或者根据自己身体情况,再调整隔天训练的节奏,练到能以尽可能小的体能消耗完成训练任务。坚持到第三个月后,开始尝试每天训练,每周休息一天,如果某天身体感觉这个节奏不能适应,当下应立即停止训练。

总之,多多学习,保持好心态,持之以恒地每天挑战一点点,你会成功的!

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